幸福存款簿

1. 腿部運動
目的：使骨盆肌肉強韌，增加骨盆及陰部肌肉的彈性，以利於生產。
作法：站在椅背後，手扶椅背，先固定一腳，一腿做360°的旋轉，做完換腿再繼續
　　　做，每天早晚交替各做5~6次。
注意：椅子高度與身高成正比，不可有輪子，手扶椅背時，肘關節應成伸直狀態。
2. 肩胛部與肘關節的運動
目的：減少背痛，強壯胸部及乳房肌肉之張力。
作法：盤腳交叉而坐，肘部彎曲，張開五指，扶於肩上，保持兩上臂成一直線，然
　　　後肩關節由前往後 旋轉。
3. 蹲踞運動
目的：保持身體平衡及強壯骨盆板肌肉之張力，有助生產進行。
作法：手扶椅背，兩腳分開與肩同寬，腰部挺直，肩、腰與臀成一直線由上慢慢往
　　　下蹲，再慢慢起來
4. 產道肌肉收縮運動
目的：增加陰道與會陰部肌腱之彈性，避免生產時大小便失禁，減少陰道的撕裂
　　　傷。
作法：運動前先排空膀胱，姿勢不拘，站、坐、臥或行走時皆可利用腹壁之收縮
　　　，緩緩下壓膀胱部份，如同解大小便一樣，然後儘量收縮會陰部之肌肉，
　　　如同忍住大小便，使尿道及肛門處肌肉收縮。
5. 雙腿抬高運動
目的：促進下肢靜脈回流，伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。
作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，與身體垂直，維持3~5分鐘後放下
　　　，每天反覆練習數次


懷孕三個月後，可施行的產前運動
1. 盤腿坐式
目的：鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力；防止懷孕末期，由於膨大的子宮壓
　　　力所產生的痙攣或抽筋。
作法：平坐於床墊上，兩小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開，每天一次，每
　　　次由5分鐘增至30分鐘。
2. 盤坐時的運動
目的：增加小腿肌肉張力，避免鼠蹊部扭痛或脛腓骨部之痙攣現象。
作法：平坐後將兩腳併攏，兩膝分開後，雙手平放於踝關節上，然後利用手臂力量
　　　扶持，小腿一伸一屈，每天一次，一次5遍。


懷孕末期，可施行的產前運動
1. 膝胸臥式
目的：矯正不正常胎位。
作法：將身體採跪伏姿勢，使頭側向一邊，雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面，雙腿
　　　分開與肩同寬。胸部與肩儘量近地面，雙膝彎曲，大腿與地面垂直。每天早
　　　晚做，每次維持5-10分鐘。
注意：練習此動作前，請先請教您的婦產科醫生。
2. 呼吸技巧
　● 胸腹部均勻呼吸運動
　 　目的：助胎兒對氧氣的吸收，促進胎血循環。
　 　作法：集中注意力，閉口吸氣，即利用鼻孔，以最大幅度深吸一口氣，口腔保
　　 　　　持閉合，將吸入的氣體先吸到胸，經橫膈膜腹腔，使腹部充盈而凸起，
　　　 　　再將吸入的氣慢慢由鼻腔呼出。
　● 腹部深呼吸運動
　 　目的：在第一產程開始時，以腹部呼吸之原理，可以減少疲勞及子宮收縮產生
　　　　　 腹部的壓力。
　　 作法：平躺仰臥，雙手平放身體兩側，閉口吸氣將空氣運動腹腔，使腹部凸起
　　　　　 ，胸不動，再將氣由鼻腔慢慢吐出。
　● 胸式呼吸運動
　　 目的：在第一產程末，子宮口擴張到接近全開時，由於子宮的收縮，迫使胎兒
　　　　　 頸部用力向前推擠，此時腹部呼吸非常困難，故須胸部呼吸。
　　 作法：胸式呼吸須注意將吸入之氣體高度的充盈肺部，直到肺部完全擴張為止
　　　　　 。
　● 閉氣用力運動 ( 利用腹壓，協助胎兒娩出運動 )
　 　目的：應用腹肌與骨盆區的收縮，以產生對推送胎兒之壓力，縮短第二產程的
　　　　　 時間，生產時子宮口全開後做此運動。
　 　作法：當產婦陣痛開始時，張口深吸氧氣後立即閉口，將氣憋住，抬高頭部使
　　　　　 下巴貼近胸口，用力將橫膈膜向下壓如解便狀，使產生推送胎兒之壓力
　　　　 　。

產後運動恢復身材
產後勤做運動可幫助媽媽們恢復身材，但請注意，運動量應該循序漸進，千萬不可太勉強，尤其是剖腹生產的媽媽們，一定得經醫生許可，才能開始運動。以下提供媽媽們一些簡單的體操，祝妳早日恢復窈窕！
(一)產後3至4天之後，可慢慢做一些簡單動作。
1. 平躺，將雙手往上舉，再慢慢打開，動作重複10次。
2. 平躺，將雙手往上舉，再慢慢往下放下，動作重複10次。
3. 平躺，右腳掌向外轉4次，再換左腳轉4次，後雙腳起向外翻轉4次，再向內轉4
　 次。
4. 平躺，雙腳膝蓋彎曲，雙手腹部輕輕下壓，腰部貼地，臀部夾緊，並配合吐氣，
　 動作重複10次。
(二)產後2至3星期之後，就可以做些伸展和強健肌肉的運動，動作盡可能慢慢做，次數由少而漸漸多。

（1）手、臂部運動
● 坐在地板上，讓兩手盡可能在背後緊緊相扣，之後左右手互換位置，並重複此動
　 作，直到累為止。
● 將雙手打開，向前畫圓20次，再向後畫圓20次。
● 將雙手合併兩手肘互靠向上拉高，4拍（指韻律、節奏而言）回原位重複10次。
（2）腰腹運動
● 背部著地平躺，雙腳、雙手向右彎曲，8拍回原位再向左彎曲8拍，重複4次。
● 平躺，將膝蓋彎曲，雙手置於腹部下壓，雙肩離地，吐氣數秒鐘，利用腹部力
　 量，抬起頭頸，放鬆練習，次數約10次，可依個人能力增減
● 平躺，吸氣，吐氣時抬高臀部，維持臀部離地的姿勢數秒鐘，同時臀部須要夾
　 緊內收，之後吸氣，再將臀部著地。
（3）臀部腿部運動
● 坐在地板上，找一張椅子，雙腳伸直，大腿內側用力並夾緊椅腳，可消除大腿
　 內側贅肉。
● 雙腳跪在地板上，雙手肘靠地，右腳彎曲，往上抬高8次，停留空中16拍。
● 側躺在地板上，用手肘靠地板，不可以將身體重量全部放在手肘上。抬頭挺胸
　 ，單腳彎曲，右腳往上抬高20次，之後換左腳重複此一動作。

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